Основные правила питания для похудения
Понятия стройности и здоровья считаются практически синонимичными. Человек, не имеющий лишнего веса, априори кажется выносливым, защищенным от сердечно-сосудистых заболеваний и патологий ЖКТ. Успехов в жизни, по статистике, чаще добиваются те, кто обладает привлекательной фигурой без изъянов. Учитывая правила похудения, шанс достичь идеальную фигуру значительно повысится.
Требования к питанию
Коррекция фигуры – дело комплексное. Нельзя добиться идеальных параметров, направляя усилия на единственную сферу – например, исключительно на питание или физическую активность. Самый правильный подход предполагает и изменение рациона, и добавление посильных нагрузок. Удастся обойтись без приема препаратов, если организм нормально реагирует на выбранные методы воздействий. Почему необходимо внимательно корректировать питание?
С пищей организм получает практически все питательные компоненты, необходимые для нормального функционирования. Основная проблема в том, что люди не знают меры. Для поддержания обменных процессов и ведения активной жизни женщинам с лихвой хватает 2000 Ккал. Чтобы похудеть, надо уменьшить количество калорий – до 1400–1500 Ккал. И появляется проблема – принципиально, из чего «собираются» калории.
Правила составления рациона
Важных и принципиальных правил, связанных с питанием, немного. При их соблюдении появляется возможность снизить вес, не особенно заботясь о сложных требованиях для «продвинутых» — мечтающих избавиться от абсолютно всех недостатков фигуры. Назовем следующие «постулаты» правильного питания.
- Общее количество калорий, поступающих с пищей, составляет около 1500 Ккал. В принципе, не столь и важно, что входит в меню. Вредные продукты необходимо устранить. В остальном, разрешено употреблять практически все.
- Желательно, чтобы основная часть питательных веществ в рационе приходилась на белок и медленные углеводы. Их доля в калораже составляет порядка 70–80%. Оставшиеся 20–30% приходятся на жиры. Выбрать правильное питание становится тяжелее: если рацион состоит преимущественно из жирной пищи, правило нарушается. Лучше в составлении рациона уделять первостепенное внимание злакам, овощам, мясу, рыбе, молокопродуктам. О полуфабрикатах, консервах, копченостях и сладостях придется забыть.
- Правильное питание – разнообразное питание. Диетологи и любители худеть предлагают множество различных монодиет, основанных на употреблении единственного продукта (или группы схожих продуктов, например, овощей). Это неправильно: однообразный рацион похудеть не помогает. Он способствует развитию дефицита полезных веществ, витаминов и других компонентов. Результат – проблемы со здоровьем.
Кажется, сложностей в перечисленных правилах нет. И, соблюдая основные правила похудения, в скором времени удастся привести фигуру в порядок. Это произойдет не сразу. Понадобятся несколько месяцев, чтобы вес снизился, а тело приобрело приятные очертания. Но способ всегда приводит к прекрасному результату.
«Продвинутый» уровень правил
Выше представлены главные, основные правила. Существует внушительный список углубленных правил. Желая обеспечить условия, способствующие максимальному похудению в короткие сроки, познакомьтесь с ними.
- Большее число приемов пищи способствует похудению. Для похудения лучше питаться 5–6 раз в день, чем привычные три. При трехразовом питании возникает масса проблем. Чтобы насытиться, приходится под завязку набивать желудок. Большая часть питательных элементов не усваивается, они откладываются в виде жира. При пятиразовом (дробном) питании риска нет, каждая порция минимальна по объему.
- Сокращение порций. Правило, логично следующее из предыдущего. Привычные порции необходимо уменьшить примерно вдвое, а для устранения чувства голода – добавить небольшие перекусы между основными приемами пищи. Получится удачный дробный режим питания.
- Чем натуральнее пища, тем лучше. Надо стараться употреблять продукты без добавок, не проходившие сложной тепловой обработку. Придется устранить полуфабрикаты, йогурты с красителями, газированные напитки, фастфуд. Их должны заменить каши, отварное и печеное мясо, овощи (желательно свежие), фрукты.
- Каждый день в рационе присутствуют овощи. Соблюдая в полной мере правила, необходимо в обязательно порядке добавлять в привычное меню овощи, не подвергнутые тепловой обработке. В овощах нет жиров, они богаты клетчаткой, помогающей работе органов пищеварения и выводящей токсины, непереваренную пищу.
- Правильный выбор методов тепловой обработки. В сыром виде употреблять все продукты не получится. Если они требуют обработки, подойдет варка, приготовление на пару, запекание. Жарить пищу нельзя, если есть задача похудеть. В жареных блюдах в разы больше жира. И жира вредного, способствующего повышению уровня холестерина. А диетические продукты и полезнее, и зачастую вкуснее.
- Прием пищи включает продукты разного происхождения. Разнообразный рацион предполагает злаки и овощи на завтрак, горячее блюдо и медленные углеводы на обед, чистый белок и овощи – на ужин. Между ними в пищу идут овощи и фрукты. Перед сном – легкие молокопродукты с минимальной жирностью. В таком рационе присутствуют необходимые питательные компоненты. И при разнообразии заскучать не придется.
- Пропускать завтрак нельзя. Избитая истина, завтрак – главный прием пищи, не должна забываться. С утра организм должен получить достаточную порцию медленных углеводов. Помимо названных злаков подходят молокопродукты, сыр, цельнозерновой хлеб. Блюда, приготовленные из них, надолго утоляют голод и помогают сохранить работоспособность до вечера.
- Нельзя оставаться без еды дольше трех часов. Время активности у каждого человека индивидуально. Кто-то встает утром в 6:00 и ложится ночью в 2:00. Кто-то – просыпается к полудню, а после 21:00 клюет носом. В обоих случаях кушать необходимо каждые 3 часа. Просто к вечеру пища должна становиться «легче», акцент смещается в сторону легко усвояемого белка.
- Из предыдущего правила следует: известный запрет «не есть после шести» несостоятелен. После шести кушать необходимо, если ложиться спать приходится после полуночи. В соответствии с главными правилами похудения, последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до отхода ко сну. Он может быть и в 20:00, и в 21:00, и позже. Только это должен быть легкий кефир, свежие овощи.
- Минимум приправ и соусов. Считается, что специи способствуют похудению. Но их не должно быть слишком много, поскольку они приводят к накоплению воды в организме, вызывают расстройства пищеварения при употреблении в большом объеме. И, конечно, вместо магазинных соусов нужно использовать домашние.
Правила важны и обязательны для исполнения теми, кто планирует похудеть. Естественно, допустимы некоторые коррективы. Людям, занимающимся изнурительным физическим трудом, спортсменам, беременным и кормящим женщинам допустимы послабления. Им можно увеличить калорийность питания, добавить больше белка и медленных углеводов. Остальным же этого лучше не делать.
Сделаем выводы
Жаловаться на наследственность и «широкую кость» могут все. Жалобы похудеть не помогают. Основные и «продвинутые» правила питания для похудения, представленные выше, гарантируют снижение веса и улучшение очертаний тела. Требуется немногое – их строгое соблюдение и отказ от излишеств. Желаемая фигура не останется лишь в мечтах.